Kawal marah

Oleh Diyanah Anuar
Tip urus emosi, alih rasa terpendam

BAYANGKAN anda terpaksa berdepan individu yang sering marah-marah walaupun puncanya remeh. Apabila sudah marah, ada saja yang tidak kena. Lalu, secara automatik, tersembul macam-macam kata dari mulut si pemarah bagai ledakan meriam!

Rasa marah dimiliki setiap manusia normal. Apa yang menjadi persoalan, bagaimana kita mengawal atau meluahkan kemarahan? Individu yang sering marah tidak tentu pasal ini mungkin mengalami masalah untuk menguruskan emosi marah yang bersarang dalam hati.

Kehidupan mencabar selain faktor persaingan dan stress menjadi antara punca ramai antara kita sukar mengawal emosi.

Kemarahan bukanlah perasaan negatif, namun ia boleh menjadi negatif jika seseorang meluahkan rasa marah melalui kaedah tidak wajar. Contohnya, melakukan kekerasan terhadap diri sendiri atau orang lain serta merosakkan harta benda.

Jika tidak ditangani secara rasional, emosi marah yang tidak melampau boleh melarat kepada perkara lebih buruk hingga menjejaskan kesihatan diri.

Sehubungan itu, jika anda mudah marah dan sikap negatif itu sering mengundang kesusahan kepada orang lain, anda perlu mencari alternatif menanganinya.

Mungkin kaedah pengurusan kemarahan atau anger management seperti yang diterangkan Pensyarah Kanan Pengajian Psikologi dan Pembangunan Manusia di Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM), Profesor Madya Dr Rozmi Ismail ini boleh dijadikan panduan.

Ikuti temubual kolum Tanya Pakar bersama Dr Rozmi...

Apa sebenarnya perasaan marah dari sudut psikologi?

Marah atau anger merujuk kepada keadaan emosi sesuatu yang hidup (haiwan atau manusia). Emosi ini mempunyai takat atau darjah tertentu daripada yang rendah kepada yang tinggi, iaitu keadaan terganggu atau sakit hati (pendam) kepada perlakuan yang lebih teruk iaitu keganasan atau membabitkan aksi fizikal terhadap rangsangan yang menjadi punca sakit hati.

Marah tergolong dalam kategori tingkah laku agresif yang juga dianggap sebarang tingkah laku yang mempunyai niat untuk menyakiti atau mencederakan orang lain atau diri sendiri secara fizikal atau psikologikal.

Definisi ini jelas menunjukkan tindakan mencederakan diri sendiri atau cuba membunuh diri juga dikategorikan sebagai agresif. Ini kerana ia merujuk kepada emosi marah dan perlakuan tertentu untuk melepaskan kemarahan.

Apakah punca yang menyebabkan seseorang marah?

Punca timbulnya emosi marah sangat banyak. Ia dibahagikan kepada dua iaitu faktor iaitu luaran dan dalaman. Faktor luaran termasuklah provokasi daripada orang lain, kekecewaan dan persekitaran yang mengganggu atau menyekat kehendak.

Misalnya, kesesakan lalu lintas, penangguhan penerbangan dan seumpamanya. Selain itu, kemarahan juga disebabkan sifat individu yang sangat sensitif, lekas naik baran, terlalu bimbangkan masalah yang dihadapi dan mungkin didorong trauma terhadap sesuatu yang berlaku pada masa lalu. Semua ini mendorong kepada hilangnya pertimbangan dan tahap kesabaran.

Dalam menerangkan mengapa tingkah laku agresif itu berlaku, ada beberapa pendekatan yang diguna pakai oleh ahli psikologi. Pada dasarnya, pendekatan ini berkaitan dengan perdebatan antara pengaruh pewarisan lawan pembelajaran (nurture versus nature) yang mendominasi perbincangan sebab-musabab tingkah laku sejak awal perkembangan psikologi moden.

Pandangan yang berpihak kepada faktor baka (nature) berpendapat, marah berpunca daripada keinginan dalaman atau sifat semula jadi manusia yang diwarisi atau desakan dalaman yang dikenali sebagai death wish. Hal ini berdasarkan kepada sejarah manusia itu sendiri yang sememangnya suka berperang dan berkelahi seperti haiwan.

Manakala pandangan yang berpihak secara eksklusif kepada sosiolisasi (nurture) adalah seperti teori dorongan dan teori pembelajaran. Dalam diri manusia, sentiasa muncul keinginan yang tidak tertahan apabila berdepan dengan sesuatu rangsangan. Misalnya marah, akan diikuti dengan perkataan kesat atau perlakuan tertentu. Ini semua dipelajari dari persekitaran sosial kita berada.

Contohnya, cara kita meluahkan perasaan marah atau mengeluarkan perkataan kesat akan dipelajari atau ditiru anak-anak. Pandangan ahli psikologi moden pula mengambil jalan tengah di antara kedua-dua pendekatan nurture vs nature ini iaitu dengan menyifatkan ia sebagai model perasaan agresif umum (general affective aggression model), mengambil kira semua faktor dalaman atau luaran yang membawa kepada emosi atau perlakuan marah.

Sejauh mana tahap emosi marah yang disifatkan normal?

Kemarahan adalah normal. Malah, manusia yang tiada langsung sifat marah boleh dianggap tidak normal. Apa yang penting ialah bagaimana mengawal kemarahan supaya tidak merosakkan diri sendiri.

Bertindak agresif apabila marah juga adalah biasa dan melepaskan kemarahan adalah sesuatu yang biasa. Manusia normal akan sentiasa mempertahankan diri mereka apabila diserang, maka mereka perlu mempertahankan diri untuk survival.

Namun, kita tidak boleh sesuka hati melakukan tindakan agresif untuk melepaskan emosi marah. Ini kerana kita ada peraturan dan norma sosial yang perlu dipatuhi.

Bagaimana cara yang dianggap wajar untuk meluahkan kemarahan?

Pelbagai cara untuk melepaskan emosi marah. Seseorang individu biasanya menggunakan kaedah melepaskan marah secara terus melalui perkataan, memendam atau menahan dalam hati ataupun bertenang serta memujuk hati bersabar.

Meluahkan marah secara overt (perkataan) tertentu adalah cara yang baik berbanding bertindak secara fizikal kerana ia tidak mencederakan atau menyakitkan orang lain.

Bagaimanapun, penggunaan perkataan melampau juga kadangkala boleh membangkitkan perasaan marah orang lain. Justeru, kita perlu berhati-hati supaya perlakuan kita ketika meluahkan marah tidak merosakkan diri sendiri atau orang lain.

Cara kedua ialah memendamkan rasa marah. Oleh kerana marah adalah sesuatu yang negatif, sesetengah orang bertindak dengan cara memendamkannya dan kemudian perasaan marah bertukar kepada sesuatu yang lebih positif.

Contohnya, anda marahkan perangai anak atau pasangan anda. Langkah paling positif adalah pendamkan perasaan marah dan lakukan perkara lain yang dapat mengalihkan perasaan pada waktu itu sekali gus meredakannya.

Tujuannya adalah untuk mengelak kita melakukan perkara negatif dan merosakkan orang lain serta menukar kepada tingkah laku yang lebih bermanfaat. Namun, cara begini dikatakan kurang sihat untuk diri sendiri. Ini kerana memendam kemarahan boleh mengakibatkan tekanan perasaan, tekanan darah dan kemurungan.

Kegagalan melepaskan kemarahan akan membuatkan seseorang mencari alternatif lain. Antaranya, memilih cara yang tidak sepatutnya seperti ilmu hitam, ugutan, merosakkan reputasi, membuat kritikan sinikal dan seumpamanya.

Cara ketiga ialah bertenang. Tidak ramai yang boleh melakukannya kerana ia memerlukan tahap kesabaran dan iman yang begitu tinggi. Melalui cara ini, seseorang bukan saja mengawal diri dari terjerumus dalam perkara merosakkan tapi turut memujuk hati anda supaya bertenang dan mengawal diri dari dipengaruhi emosi tidak menentu hinggalah perasaan marah itu hilang.

Apa itu pengurusan kemarahan atau anger management?

Pengurusan kemarahan adalah teknik mengurangkan emosi marah dan reaksi fisiologi yang timbul apabila marah. Kita tidak mungkin menghapuskan kemarahan sepenuhnya, tapi kita boleh mengurangkannya dan belajar menanganinya.

Jika kita rujuk semula komponen afektif keagresifan, kita dapati perasaan negatif adalah antara sebab tingkah laku ini berlaku. Perasaan yang tergolong di sini pula adalah kemarahan. Ini bermakna, jika kemarahan dapat dikawal, maka keagresifan juga dapat dikawal.

Segelintir ahli psikologi mencadangkan beberapa teknik bagi mengurangkan kemarahan iaitu ;

• Bayangkan atau berangan-angan menyakitkan orang lain dalam minda akan memberi kepuasan kognitif.
• Melalui perasaan simpati terhadap individu yang menyebabkan kemarahan atau melihat situasi dari perspektif mereka.
• Menggunakan teknik diversi (pengalihan arah tumpuan) iaitu melakukan sesuatu yang lain sementara menunggu kemarahan reda dan dapat bertindak secara rasional.
• Melalui intervensi kognitif seperti beranggapan bahawa situasi provokasi itu tidak penting dan tidak membawa apa-apa kesan.
• Melalui penulisan dengan mencatat mengenai perasaan marah yang dihadapi.
• Melalui ekspresi kemarahan secara berhikmah seperti mengambil kira aspek menghormati individu yang agresif.

Jenis individu bagaimana yang perlu mempraktikkan anger management?

Ia bergantung kepada dua faktor, iaitu faktor peribadi atau personaliti individu. Satu antara aspek personaliti yang perlu dilihat adalah kehadiran personaliti jenis A. Pola personaliti jenis A merangkumi sikap kompetitif yang tinggi, sentiasa mengejar masa, mudah meradang dan bersikap pemarah.

Individu yang mempunyai personaliti jenis ini dikaitkan dengan mudahnya mendapat serangan jantung. Individu personaliti jenis B pula bertentangan dengan jenis A yang mana individu A lebih agresif berbanding individu B. Keagresifan adalah lebih tinggi di kalangan golongan lelaki jenis A di mana mereka mempunyai hormon testosteron yang lebih tinggi.

Individu jenis A lebih cenderung melakukan penderaan terhadap kanak-kanak atau pasangan mereka. Selain itu, ada juga orang yang memiliki personaliti psychopath yang mempunyai kecenderungan untuk bertingkah laku agresif ganas atau violent.

Individu psychopath disifatkan sebagai tidak bertanggungjawab, tiada simpati, rasa harga diri terlalu tinggi dan ketiadaan sensitiviti terhadap hukuman. Individu begini cenderung untuk bertingkah laku ganas dan selalu dimotivasikan matlamat tertentu.

Misalnya, pembuli di sekolah, kebanyakan pembuli tidak berperasaan dan memilih mangsa secara spesifik untuk memperoleh sesuatu ganjaran. Individu psychopath melihat agresif sebagai sesuatu yang memberi ganjaran.